2018.6.14 UP!

眠れない人に捧ぐ!今日からできる「不眠」を解消する7つの習慣

毎月23日は不眠の日。この日をきっかけに不眠から抜け出し、上質な眠りを得られるように提案を続けていたLindeL。今回は上質な眠りを得るために、すぐに始められることをご紹介します。

良質な眠りが得られれば、どんな夢も叶う!?

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なぜ、上質な眠りが必要かといえば、日中のパフォーマンスをよくし、快適に過ごすため。なので、眠りが悪いと、日中の仕事やプライべートがうまくいくわけがないのです。もし今、眠りの質に問題があるなら、ぜひ下記の7つのことを習慣づけて、1日でも早く、上質な眠りを味わってください。そうすれば、朝気持ちよく起きられるだけでなく、活動的で、仕事もプライベートもきっと輝いた毎日が送れるようになるはずです。

1)眠りを誘う香りを枕元に

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サンダルウッド、ラベンダー、ネロリ、カモミールなどには、入眠を促し、不安感を緩和してくれる作用があると言われています。これらの香りの精油を、テュッシュペーパー、またはお湯を入れたカップに垂らしたり、ベッドに入る1時間前から部屋に香らせます。そうすると、心が落ち着き、眠りにつきやすくなるんです。

2)一年を通して室温を19~27度に保つ

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上記の温度に加えて、湿度は60%前後に保つのが◎。深い眠りの「徐波睡眠」が出現する、睡眠が始まって前半の時間に快適な温度や湿度だと、睡眠の後半までも質の高い睡眠がキープできると言われています。なので、エアコンのタイマー機能などを活用して、温度と湿度をベストな状態に保つことが大切。

3)寝室を図書館レベルの静けさにする

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図書館レベルの静けさとは約45デシベル。ちなみに電気のスイッチを入れたり切ったりするときの音が48~56デシベルなので、安眠を保つには、大概の音をシャットアウトしないといけないということ。たとえば時計の針の音が気になるならデジタル時計に変える、電気器具の音を抑える防振マットなどを利用する、耳栓をするなどして、丁寧に「音」をカットするようにしましょう。

4)寝室を真っ暗にする

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とにかく光は眠りを妨げる大きな要因。照明は切って真っ暗にするのがおすすめですが、真っ暗に抵抗がある人は、暗めの照明をできるだけ低い位置に置くようにしましょう。低い位置に置くことで、直接、光が目に入らず、光の影響を受けにくくできます。かなりの明るさを放つスマホを枕元に置くのは絶対止めてください。

5)パジャマは天然素材に

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先ほども言いましたが、良質な眠りのためには温度湿度の管理が大切。そんなときに便利なのが、吸保湿性、保温性、発散性に優れた天然素材のパジャマです。シルク、コットン、夏ならリネンもおすすめです。特にシルクは、熱伝導率が低く、冬の寒い外気を通しにくく、さらっとした着心地なので、べたつく夏時期でも快適。一年を通して寝具に最適な素材です。

6)夕食は終身の3~4時間前までに

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スムーズな眠りにつくメカニズムには、深部体温(脳、体の中心、内臓の温度)が徐々に下がる→副交感神経が優位になる→全身がリラックスモードになる→就寝。ですが、夕食に食べたものを胃や腸で消化していると、器官が活発に動いているため、深部体温が上がってしまい、就寝モードに体がなりません。なので、食べたものが消化されるまでにだいたい3~4時間かかるので、就寝は食後3~4時間以上経ってからがいいのです。


7)お風呂はぬるめで全身浴

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ぬるめとは38~40度のこと。この温度で約20分、全身浴をすると、体の深部体温(脳、体の中心、内臓の温度)が0.1度上がると言われていて、あがった分が寝るまでの時間で徐々に下がっていくことで、スムーズに睡眠モードに入っていくことができるんです。上がった温度と徐々に下がるスピードを考えると、お風呂に入るのは、就寝の60分~90分前がベストです。
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ちょっとしたことの積み重ねで上質な眠りが作られることがわかりましたね。どれも簡単なことだからこそ、明日からでいいや、ではなく、今すぐ始めて、快適な眠りを習慣にしてくださいね。
監修

友野なおさん(睡眠コンサルタント)

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役、科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。 日本睡眠学会、日本睡眠環境学会、一般社団法人 睡眠改善協議会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションを行う。 【http://tomononao.com/】

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