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2018.7.6 UP!

眠れない、寝苦しいが原因!?知れば知るほど恐ろしい「睡眠負債」って一体なに?

最近、よく耳にする「睡眠負債」という言葉。でも、意外にちゃんとその意味を分かっている人は少ないのでは? 今回、睡眠ジャーナリストの友野なおさんに、そもそも「睡眠負債」とは何なのか。そして、負債というからには、どうやって”返済”すればいいのかを教えてもらいました!

もしかしたらあなたも”負債”抱えているかも!?

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睡眠負債は、簡単にいえば、寝不足による疲れや体へのダメージの蓄積。溜まっていくほどに脳に老廃物が蓄積され、健康な細胞が蝕まれていくんだそう。そんな状態では、日常を健やかに送ることができないのは明らかですよね。

でも、意外に多いのが、睡眠負債を抱えている自覚がない人。そんな人のためにある目安を。なんと「6時間睡眠が2週間続いた状態」は、「2晩連続で徹夜した状態」と同じなんだとか! 「6時間睡眠が2週間」と聞くわりと普通のことのように思えますが、「1晩連続で徹夜」に匹敵すると言われると、いかに体や脳に負担をかけた状態なのかはわかりますよね。

まずは、あなたが負債を抱えているのか簡単にわかるチェックリストを用意したので、まずは確認してみましょう!

●「睡眠負債」チェックリスト●

☑休日になると、平日より2時間以上遅く起きてしまう
☑午前中の会議や移動では眠気に襲われる
☑ベッドに入ったら5分以内に眠れる
☑ベッドに入ってから30分以上眠れない
☑起きようと思っていた時間の2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない
☑夜中に目が覚め、そこから眠れない
☑十分な睡眠時間が取れていると思えない
☑「よく眠れた」という実感が持てない
☑すっきりした気分で起床できない
☑日中、身体的にも精神的にも活動意欲のレベルが落ちている
☑日中、仕事に対する集中力が維持できない
上記のチェックリストで3個以上当てはまった人は「睡眠負債」を抱えている証拠。8個以上あったら、かなりの”負債”が溜まっています。3個以下の人でも、ひとつでも当てはまったら、予備軍です。負債を返済する方法、そして負債を抱えないための習慣を身につけましょう。

「睡眠負債」は一括返済はできません! 

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では、”負債”はどうやって返していったらいいのか。時間ができたときに多めに寝て一気に返済! なんてことは残念ながら、できないし、いわゆる”寝だめ”をすることで、リズムが崩れてしまい逆効果なんだとか。また、ある実験結果によると、日々の40分の睡眠負債を返済するためには、毎日14時間ベッドに入り続けるということを3週間連続でしないと返済できないんだそう。正直なところ、働く現代人にとって、この解消法は現実的ではありませんよね。

では、無理なく返済するにはどうしたらいいのか。毎日の就床時刻を1時間早め、なるべく一般的に必要と言われる7時間睡眠を日々確保することがベスト。休日の寝坊は平日のプラス2時間までであれば体内時計を乱さずに済むので、多少の寝不足の返済にはあたるかもしれません。さらに、毎日15時までに20分程度の昼寝時間も習慣にすることで睡眠負債の返済が後押しされます。そ
スムーズに就寝するためのコツを最後にひとつ。朝起きたら、太陽の光を15秒以上浴びる習慣をつけましょう。太陽の光に当たることで、約14~16時間後に眠気のおこる”眠りのスイッチ”を予約できるんです。曇りや雨の日でも同じ効果があるので、とにかく起きたらカーテンを開けて窓辺に立つ。これを習慣化するとスムーズに眠りに着けるようになるんです。
★★★★★
「睡眠負債」は返したらOKということではなく、とにかく負債を抱えないことが大切。日々の良質な睡眠を確保するようにすれば、体も脳もパフォーマンスがあがって、毎日快適に過ごすことができるはずです。
監修

友野なおさん(睡眠コンサルタント)

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役、科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。 日本睡眠学会、日本睡眠環境学会、一般社団法人 睡眠改善協議会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションを行う。 【http://tomononao.com/】

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眠れない、寝苦しいが原因!?知れば知るほど恐ろしい「睡眠負債」って一体なに?

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Rina KOYAMA Rina KOYAMA
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