眠れない人必見！「ねむりの相談所®️」で教わる、睡眠の質を上げる３つの方法

質のよい睡眠を送るためには「寝具」「寝室環境」「生活習慣」の３つが鍵になるというのがわかった前回。今回は具体的にどのように改善していけばよいのかを女優・佐倉星（さくらあかり）さんとともに「ねむりの相談所®」の店長・渡邉さんからのレクチャー受けました。

解析結果をもとに最良な睡眠への対策をレクチャー！

アドバイスはもちろん睡眠の仕組みなど詳しい説明が。

前回、前々回と「ねむりの相談所®」で活動量計を使ったり、カウンセリングをしてもらって睡眠の問題点を洗い出していただいた佐倉星さん。今回はいよいよ具体的な対策をレクチャーしてもらいます。良質な睡眠を作る３大要素「寝具」「寝室環境」「生活習慣」について、ひとつずつ改善ポイントを「ねむりの相談所®」の店長であり、スリープマスターの渡邉麻衣子さんが解説してくれました。

①自分に合った高さの枕、体圧が分散されるマットレスがベター

＆Freeショップでは、店内で自分にぴったりなオーダー枕を作ることも。枕以外もベッドマットや掛け布団など、自分に合った寝具を探すことができ　ます。

まずは「寝具」から改善ポイントを教えてもらいました。

渡邉「まずは枕。自然に立った姿勢をそのまま横になってもキープできる枕が理想的なんです」。
寝ころんだときに首の後ろに隙間ができず、しっかり支えてくれる枕がよいそうです。

渡邉「佐倉さんは初回のコンサルティングシートで、使っている枕が柔らかく、枕を折り畳んで頭を置いていると言っていましたね。もしかしたら枕を改善すると寝つきがよくなるかもしれません」
佐倉「確かに枕は悩みのひとつでした」
渡邉「ずっと同じ体勢で寝ているなど、寝姿勢に偏りがあると睡眠の質も低下してしまいます。寝ているときは寝返りを20回くらいするといいと言われています。枕の高さが合わないと寝返りが打ちづらく、同じ体勢が続いてしまうこともあり、枕はとても重要なんです」

これからの季節は掛け布団の衣替えも必要とのこと。初夏だと湿気を吸って湿度を調整してくれる麻の肌掛け布団や汗をしっかりすってくれる綿のタオルケットを。さらに寝ている間にも美肌を狙いたい人はシルクから作られた真綿布団をかけると効果があるそうですよ。また夏場で暑さが気になる人なら、接触冷感素材を使用した寝具もおすすめです。

ひんやり&ムレ感を軽減「クールパッドシーツ／クールピローパッド」

敷き布団や枕の上にかければ、ひんやり快適。接触冷感素材面とパイル面がリバーシブルなので、夏場はもちろん、他のシーズンには裏返して使うこともできます。
クールパッドシーツ<サイズはシングルからダブルまで展開>￥10,000（税抜）～、ピローパッド￥4,000（税抜）／東京西川
https://www.nishikawasangyo.co.jp

②明るさ・温度・湿度を意識するだけで睡眠の質が変わる！

詳しいイラストを提示しながら、改善ポイントの説明が続きます。

寝室の環境も睡眠の質に大きく関係してきます。

渡邉「明るい光は眠りを妨げます。特にスマホから出るブルーライトは脳を覚醒させる作用があるので、睡眠前にスマホを見るのは控えましょう。真っ暗が苦手な方は、直接目に光が入らないフロアランプがおすすめです。また、朝起きたらカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセットさせることが大事です」
佐倉「寝る直前までスマホを見てました。寝るにしても起きるにしても光って大事なんですね」

また部屋の色彩もベージュやグレー、ブラウンなど落ち着いた色にすると安らぎを感じるそうです。
佐倉「部屋のインテリアまで睡眠に関わってくるなんてビックリしました！」
渡邉「そうなんですよ。また部屋の温度・湿度も意識してほしいところ。冬は22℃、夏は25℃程度を目安に寝室温度を調整しましょう。エアコンは空間の気温を一定に保つために、夏も冬もつけたままにしたほうが快適に眠ることができます。ただし、エアコンの風が体に直接当たらないように注意しましょう」

寝室のカラーリングも大切。ベージュ、ブラウン、グレーなど自然界にある色は目に優しく落ち着いた雰囲気に。

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そのほかに外の音が入ってこない工夫や、心身をリラックスさせるためにアロマやハーブティなどで香りを演出するのもおすすめとのこと。また余裕があるなら寝室の敷き布団やベッドは風が通りやすいよう足元と両サイドに適度なスペースを設けるとよいそうです。

③質のよい睡眠を送るための生活習慣とは！？

シャワーで済ませず、湯船につかることも良眠への第一歩。

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生活習慣の中でも特に気をつけたいのが以下の３つ。

☑遅い時間の夕食は控える
☑就寝する2～3時間前のアルコールは控える
☑夕方以降のカフェインは控える

遅い時間の飲食は内臓を活発にしてしまい、眠りの妨げに。またカフェインは覚醒を促しますし、アルコールも眠りが浅くなり、中途覚醒させる場合が。また寝る前に体温を上げておくことで放熱が進み、寝つきがよくなるため、就寝時間の1時間前までに38～40℃ぐらいのぬるめのお湯に入るのがよいと渡邉店長。

渡邉「適度な疲労は深い睡眠を促しますが、就寝前の激しい運動は交感神経を刺激するため寝つきが悪くなります。睡眠前は軽いストレッチなどを行ってください」
佐倉「確かにすごく活動的に過ごした日はなかなか寝付けないことがありました。あとたくさんお酒を飲んだ日も！　日中のあらゆることが睡眠に影響しているんですね」

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いろいろと改善ポイントを教えていただいた佐倉星さん。中でも最も改善が必要とアドバイスされた枕をオーダーで作ってみることに！　次回のレポートは5月29日です。お楽しみに。

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撮影／片岡祥　取材・文／山本久美