睡眠障害は治せる！「不眠症」を改善する４つの簡単テクニック

2月3日は“ふみんの日”！！ひと言に不眠症といってもいくつかタイプがあることをみなさんは知っていますか？前回に引き続き、睡眠ジャーナリストの友野なおさんに、症状別改善方法をお伺いしました！質のいい睡眠をとって美目育していきましょうね♡

大きく分けて不眠の症状は４つ！

前回の記事でもしかして私は不眠症!?　と思った方、今回は症状別の対処法をご紹介します。まずは、あなたの不眠症のタイプがどんなものなのか検証しましょう。前回の記事内に登場したCHECK（１）の４つ項目のうち、少なくとも１つが週3回以上、1ヶ月以上続いている場合にプラスして「翌日の社会生活に支障がある」に当てはまった場合、不眠症と考えられます。ここでは4項目を細かくみていきましょう。

もしかして私って不眠症!? 簡単チェックリスト - 美目育サイト｜リンデル｜LindeL

気軽に”不眠”という言葉を使っていますが、どんな状態が”不眠”なのかちゃんとご存知ですか？　字のごとく、眠らずな状態？　それとも寝不足のこと？　もしかして私…？　そう思ったときにチェックすべきポイントをまとめました。意外に良く分かっていない人も多い”不眠”についても睡眠コンサルタントの友野なおさんに解説していただきました！

(A)布団に入って１時間以上眠りにつけない→【入眠障害】

(B)寝ている間に２回以上目が覚める→【中途覚醒】

(C)起床時間の２時間以上前に早く目が覚めてしまう→【早朝覚醒】

(D)寝ているのに満足感が得られない→【熟眠障害】

それぞれの症状によって、対処法もかなり違ってきます。ざっくりと”眠れない”から、とにかく早く寝ようとしても逆効果。それぞれにあった方法で解決していくことが大切です。

（A）【入眠障害】はマインドフルネスで不安を解消して！

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布団に入って30分以上寝つけない人は入眠障害の可能性が大。主な原因はストレス。寝る前に今日起こったことを思い出して落ち込んだり反省したり、明日の予定を頭に巡らして不安になったり……。大切なことではありますが、すでに起こったことも、まだ起こってないことも、どちらも寝る前の今考えてもどうにもできないこと。とはいえ、考えるなと言われても、なかなか難しいですよね。そんなときは「マインドフルネス瞑想」。一旦、考えるのを止めて、”今”に集中して10分間瞑想しましょう。毎日繰り返すことで、瞑想が入眠へのスイッチになり、入眠をサポートします。

（Ｂ）【中途覚醒】には快適な寝具を早急にＧＥＴ！

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寝ている間に２回以上、目が覚めてしまう中途覚醒。この症状が出る人は、睡眠環境を見直したほうがいいかもしれません。ちゃんとパジャマに着替えていますか？　掛け布団や枕は心地よいものを使っていますか？　10年以上、枕やベッドマットを変えていない、なんていうのはもってのほか。すぐに新調してください。眠る環境を快適に整えることが中途覚醒を減らす第一歩です。

（Ｃ）【早朝覚醒】はアルコールに要注意！

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起きようと思っていた時間よりも早く目が覚めてしまう早朝覚醒。このタイプの人は、アルコールとの付き合い方を見直す必要があるかも。寝る直前までアルコールを摂取していると、眠りが浅くなり早朝覚醒してしまうことが多いんです。量はもちろんですが、アルコールを摂取するのは、睡眠の２時間前までにすることで、早朝覚醒を防ぐことができるかもしれません。

（Ｄ）【熟眠障害】はスマホとテレビから一旦離れて！

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寝ているはずなのに満足感が得られない熟眠障害。このタイプの人は、テレビやＰＣ、スマホから発せられる光が原因かもしれません。寝る直前までスマホ片手にＳＮＳやサイトをチェックしたり、ベッドに入ってからもテレビを見続けていたり。目から入ってくる情報量はかなり多いので、そんな状態では脳も体も休まりません。まずはベッドにはスマホを持って行かない、眠る１時間前までにはテレビやＰＣを見るのを止めて、眠りにつく体制を整えましょう。部屋の明かりも暗めにすれば、自然と入眠モードに入れます。

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症状によって解消するアプローチはまったく違うんですね。素早く症状を改善するためにも適切な方法で睡眠をとるようにしましょう。しっかり眠ることが美と健康へのいちばんの近道。ぜひ、眠りに悩んでいる人は今夜から実践してみてください。

監修

友野なおさん(睡眠コンサルタント）

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役、科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会、一般社団法人睡眠改善協議会正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションを行う。【http://tomononao.com/】